För att på bästa sätt komma in i simträningen, förstå träningsprogrammen och för att undvika onödiga missförstånd så rekommenderar vi er att läsa igenom denna lathund.
SIMNING
-Vila
Det avser vilan mellan intervaller i en simserie. Står det ”vila 20 sek” så innebär det att ni ska vila 20 sek mellan varje intervall helt enkelt, oavsett hur fort eller långsamt ni simmat. Använd i första hand paceklockan som bör finnas i er simhall. I andra hand en egen klocka.
-Starttid
Det avser tidsramen som varje ny intervall startar på. 10×25 meter start varje 45´. Betyder alltså att varje ny intervall startar 45 sek efter den förra. Simmar man på 15 sek får man då lång vila och simmar man på 40 sek blir det kort vila. Med starttider kan simmare av olika kvalitet simma samma serie utan att det blir kaos på en bana.
Vi har väldigt sällan starttider angivna i programmet utan jobbar mest med individuell vila.
-Bästa snitt
En hel del serier i våra simprogram har beskrivningen ”bästa snitt”. Det innebär att man ska sträva efter att ha högsta snittfart igenom en simserie, exempelvis 20×25 meter. För att man ska klara det behöver man känna av sin intensitet och inte maxa iväg på de första. I våra ”bästa snitt”-serier så är det också lika mycket vila som arbetstid. Det innebär ju då att om man lägger 25;orna på 25 sek så ska man också vila 25 sek innan nästa.
-Släpande ben
Vi jobbar hårt på att våra adepter inte ska simma med onödig och syrekrävande benspark. En övning som frigör armtaget och minimerar benspark är att släpa ”döda” ben med flythjälp av dolmen. Det här är alltså en övning och inte mallen för hur man ska simma på vanliga serier där man ändå vill ha en pendlande stödjebenspark.
-Benspark med platta
Vi har i vissa pass lite rena bensparksserier. De är till för att man ska lära sig hitta höfternas rytm och en effektiv snärt i bensparken, kontra en svepande eller cyklande benspark. För den här övningen behöver man en bensparksplatta. Det finns att låna i de flesta simhallar och om inte så köper man en för hundra kronor.
Tycker man att det är omöjligt att sparka så kan man testa benspark med korta fenor, så kallade zoomers.
-Hitta bana i simhallen
Claima er plats i vattnet! Alla anständiga simhallar SKA ha en crawl- eller snabbsimsbana. Om inte, påpeka detta för badvakterna. Flyter bröstsimmare runt på dessa banor så be dem trevligt men bestämt att visa hänsyn och flytta på sig. Worst case scenario, kör på bara oavsett. Ni har lika stor rätt att få simma som alla andra.
-Simma med klubb eller grupp
En del av er har säkert signat upp er på någon klubb- eller gruppverksamhet. Klart ni ska ta den chansen. När man simmar med en grupp som har en tränare på kanten så får man anpassa sig och följa det passet. Men känn in att det är konstruktivt för er. Det vi vill att ni ska undvika är långsam och lång simning med slow motion-teknik som följd.
-Intensitet
Simning är jobbigt. Nästan alltid. Man behöver simma med en viss intensitet och momentum för att få hygglig rörelseekonomi i vattnet. Endast elitsimmare kan med viss behållning ligga och glida. Men det är också därför vi bryter upp simpassen i mycket små beståndsdelar så att man orkar hålla driv och frekvens i sin simning. Många nybörjarcrawlare ”promenerar” simning. Vi vill lära er att springa!
-Simning i 50 metersbassäng
Nästan alla våra serier bygger initialt på 25:or. En del 50 metersbassänger har avdelad vägg i mitten på vissa banor men ibland är det raka 50;or. Man kan då välja att antingen köra halva längder och då följer man våra serier. Det finns i regel markeringar både i bassängbotten och på linorna vart 25 meter är. Alternativet är att man kör 50;or istället och halverar intervallerna. 20×25 blir 10×50. Men det rekommenderar vi endast mer erfarna simmare som klarar av 50;or med bibehållen teknik/effektivitet.
-Om crawl nästan är omöjligt
Vi vet att många av er är nybörjare. Crawl är kämpigt i början. Titta på alla filmer vi presenterar under Periodsidorna och härma efter bästa förmåga. Initialt är andningen det absolut viktigaste att lösa. Utan syre blir det ingen simning. Glöm inte att man måste andas ut under vattnet för att ha plats att andas in över vattnet! Har man svårt att lösa 25 meter i sträck så simmar man crawl så långt man kan på varje ny intervall och sedan bröstsimmar man resten av längden.
-Övriga simsätt
Vi uppmuntrar att simma (eller försöka simma) också de andra simsätten då det främjar utvecklingen. I synnerhet är ryggsim ett bra simsätt under insim och avsim. Försök ert bästa när ryggsim anges och växla över till bröstsim längre in i längden, tids nog blir ryggsim ett hanterbart simsätt. Längre fram kommer också fjärilsim på programmet!
-Simutrustning
Satsa på basic men nödvändigt. Simkläder, simglasögon, dolme och eventuell badmössa. Det största misstagen är antingen att simma i löparshorts/strandashorts eller att man har simglasögon som man inte kan se igenom. Skaffa riktiga simbyxor och byt isåfall simglasögon!
