Det ser ut att bli en varm dag söndag 8 juli när Ironman 70.3 Jönköping går av stapeln. Nästan 2200 triathleter kommer kämpa i värmen som ser ut att bli en utmanande faktor. Här får du coach Jonas Coltings bästa tips.
När träningskompisar och triathleter genom åren klagat över kallt väder, kallt vatten eller regn så har mitt svar alltid varit; ”var glad över kylan, triathlon är nästan alltid för varmt!”.
Och med det har jag framförallt avsett internationella triathlontävlingar. Där det nästan alltid är just för varmt. Tävlingar på varma platser, under sommarhalvåret, i tropiska klimat och sällan optimala för oss med nordiskt påbrå. Hela triathlonsportens kronjuvel, Ironman Hawaii, är ju en löjligt svettig upplevelse. Så var nöjd med alla tränings- och tävlingstillfällen under svala omständigheter! Livet är så mycket enklare i relativ kyla. Det enda man behöver göra för att få upp värmen är ju att ta i!
Men nu är vi ju mitt uppe i en väldigt osvensk och ovanlig sommar. En sommar med underbart väder och med en sol som slösar sina varma strålar på oss. En sommar som gjord för skönt strandhäng med en svalkande bris i solstolen! Men kanske inte en sommar som är optimal för många timmars simmande, cyklande och löpande.
Att vara lite för kall är sällan ett problem. Men att bli lite för varm kan snabbt bli ett problem och ett stort sådant!
Så här hanterar du värmen bäst under Ironman 70.3 Jönköping
1: Håll dig kall dagarna innan!
Ett stort misstag som många nybörjare gör är att vara ute i värmen och solen under dagarna innan sitt lopp. Undvik det. Var inomhus. Med AC´n på. Om man tror att man acklimatiserar sig genom att dagarna innan utsätta sig för värme har man helt fel. Man utarmar sig bara. Acklimatisering är som träningen i sig, den görs under månader och veckor innan och inte dagarna innan. Så även om det är frestande att vandra runt på expo, mingla, umgås och ”suga” in stämningen så undvik det. Undvik varma platser. Faktum är, undvik allt gående och stående i största möjliga mån. En perfekt uppladdning sker i sängen, framför Netflix. Frånsett den marginella träningen man har på sitt schema så är det ryggläge som gäller. Företrädesvis i en riktigt sval miljö!
2: Vätska upp dig!
Undvik ohämmat ätande och frossande inför loppet. Det kommer bara att orsaka matsmältningsproblem och trafikstockning i de nedre regionerna. Däremot finns det en stor poäng med att dricka extra innan loppet. Inte bara vatten utan också vätskeersättning eller andra drycker med elektrolyter och salter. Vill man kolhydratladda lite extra så görs detta också bäst via drickande. Eventuellt överskott av vätska gör kroppen snabbt och enkelt av med via urinen.
3: Ta på våtdräkt sent!
Ett stort misstag som jag ser en del göra är att ta på sig våtdräkten långt innan start och långt innan man eventuellt kan komma i vattnet för att värma upp. Att gå omkring på land i våtdräkt blir väldigt varmt väldigt snabbt! Inget kunde ju vara mer onödigt än att bli överhettad redan innan loppet startat. Ta på våtdräkten med minsta möjliga marginal utan att för den skull orsaka onödig stress.
4: Drick extra mycket på cykeln!
Att äta på cykeln är överskattat. Att sitta där och tugga med 150 i puls. Nej, satsa på att dricka lite extra istället. Det ger både energi och välbehövlig vätska. Och det är betydligt enklare att hitta mer praktiska tillfällen att svälja ned mycket vätska på cykeln än under löpningen.
5: Is och skugga är din bästa vän!
Spring i skugga när tillfälle ges. Använd solglasögon och/eller solskärm för att låta ansikte och ögon slappna av. Och ta all is du kan få! Häll is innanför tävlingskläderna. Ta några isbitar och spring med dem i händerna. Häll iskallt vatten över huvudet. Inget slår is under en brutalt varm triathlonlöpning!
6: Anpassa målsättning och tempo
Man måste alltid anpassa sig till verkligheten och om verkligheten visar sig från sin varmaste sida så måste man anpassa sig genom att sänka sitt tempo. Ingen triathlet gör sin bästa löpning i 30 graders värme men det är mycket bättre att springa långsamt och komma i mål än att låta värmen knäcka en och aldrig komma i mål. Ha koll på pulsen och lyssna på den upplevda ansträngningen och håll huvudet kallt!