10 tips för att lyckas i Ironman 70.3 Jönköping

Det finns många anledningar att välja att tävla Ironman 70.3 Jönköping. Jag må vara subjektiv i frågan, som själv bor på tävlingsbanan, men faktum är att jag har fattat beslutet att bosätta mig där av en anledning, trots att jag är en äkta knutpatriot från Dalarna. 

Ironman Jönköping 70.3
Åsa Lundström ger sina bästa tips för Ironman Jönköping 70.3

Området är fantastiskt vackert, och som gjort för träning. Många små insjöar att simma i, slingriga och smala vägar genom böljande småländskt landskap med karakteristiska stenmurar och oändligt med löpmöjligheter, både på ikoniska vandringsleder och längs vackra Vättern.

Att välja att bosätta sig i Vätterbygden som professionell idrottare var därför enkelt, särskilt med tanke på vilken idrottsfrämjande stad det är. Det har avspeglats genom att tävlingen har blivit vald till den mest rekommenderade tävlingen i hela Ironmanvärlden.

Att välja tävla en internationell tävling av högsta kvalitet på ett lokalt område borde vara varje svensk triathlets självklara val, och här kommer ett par tips för att tävlingen ska bli en ännu bättre upplevelse för dig som anmält dig!

10 tips för att lyckas i Ironman 70.3 Jönköping

  1. Känn till bansträckningen i Ironman 70.3 Jönköping

Ju bättre koll du har på banan, desto mer trygg kan du känna dig, och du kan lättare disponera din energi. Personligen tycker jag att det blir mentalt väsentligen lättare när man vet vad som väntar, och vart de mer krävande partierna är.

  1. Träna backintervaller på cykel. Både uppför och nedför.

Hela cykelbanan är i mer eller mindre böljande terräng, den är i princip aldrig helt platt. Därför är det bra att träna på att bli stark på att hålla trycket i just den typen av terräng. Det svåra är att inte tappa momentum och kraft när det går svagt nerför, och att inte “bomba på” när det är lätt att producera effekt uppför. Har du ingen effektmätare, och kan ha koll på hur hårt du trampar (målet är mer eller mindre samma effekt uppför som nedför!), så försök att cykla med någon som har det. Man slås lätt över hur mycket mer ojämnt man cyklar än man tror att man gör när man bara går på känsla.

  1. Simma i våtdräkt.

Det kommer med allra största sannolikhet bli våtdräktssimning i Jönköping. Vänj axlarna med den extra belastningen, och hur det känns att simma med våtdräkt på. Den ger lite mer flytkraft, vilket kommer påverka benens position i vattnet, göra det lite lättare att rotera, men kanske blir det lite mer slitsamt för axlarna.

Någon neoprenmössa lär inte behövas, temperaturen i vattnet brukar ligga omkring 19-21 grader.

  1. Träna på att springa direkt efter simning.

I Jönköping är det en ovanligt lång sträcka att springa från vattenbrynet till växlingsområdet. Fördelen är att du inte behöver träna på att snabbt få ned våtdräkten till höften, men istället behöver du träna på att springa en längre sträcka efter att ha legat horisontellt i vattnet en längre tid.

Pulsen kommer att stiga när du reser dig ifrån liggande position i vattnet, och det kan vara bra att träna på att på ett effektivt sätt stabilisera pulsen igen så du inte slösar så mycket energi på den transportlöpningen, samtidigt som du kan tänka klart inför vad du ska göra när du kommer fram till växlingsområdet.

Börja i träning med att köra intervaller där du efter en hård simintervall springer ett par varv runt poolen, med fokus på andning och att komma ner i puls och snabbt hitta en löprytm.

  1. Träna att springa effektivt på olika underlag.

Löpbanan slingrar sig runt sjön som man simmar i, och bjuder både på asfalt, kullersten och grus som underlag. Därför kan det vara bra att träna på att springa på dessa underlag, och träna på hur det känns i övergången mellan dessa underlag. Svårigheten är att inte mista momentum vid topografiska ändringar, och behålla ett effektivt löpsteg trots att underlaget varierar.

Kör därför intervaller som sträcker sig över flera typer av dessa underlag.

  1. Löpbanan är slingrig, bli stark på det.

Ofta springer vi våra intervaller på platt underlag och rakt ut på en rak väg, för att lättare kunna hålla sitt önskade pace. Det är ofta bra, så man kan fokusera på sitt rörelsemönster och kunna pressa kroppen lite hårdare, men ibland kan det vara bra att träna på specifika saker som man ska utsättas för under tävling. Till exempel att vara energieffektiv och snabb när man ska runda hörn, och kunna accelerera upp farten efter den skarpa svängen utan att ackumulera mjölksyra i musklerna.

  1. Prova inget nytt på tävlingsdagen

Det här är egentligen första regeln för alla tävlingar, och det gäller även här.

Testa din tävlingsdräkt (tvätta den minst en gång innan tävling), känn dig bekväm i våtdräkten, provsitta i dubbla badmössor och simglasögonen till tävlingen, träna på energiintaget (både sorten och koncentrationen) som du tänkt dig använda dig av under tävlingen. Byt snören på skorna till snabbsnören i tid, så du hinner springa några pass med dem, öva växlingar med alla tävlingsgrejer – inkl tävlingsstrumpor. Alla dessa småsaker kan låta banala men när alla små moment ackumuleras är det viktigt att hålla de potentiella osäkerhetsfaktorerna till ett absolut minimun, för att också minska den energislösande oron.

  1. Träna på att rodda med energi på cykeln i farten.

Man passerar vätskedepåerna på cyklingen i relativt hög fart längs den här tävlingsbanan, så att kunna administrera att flytta på flaskor, slänga skräp och ta nya flaskor i farten kan vara bra att träna på. De flesta cykelkrascher under en tävling sker i samband med vätskedepåerna, antingen på grund av egen klumpighet eller för att man inte har tid att vara uppmärksam på andra cyklister/volontärer så man kör in i andra.

  1. Ta dig tid att gå igenom växlingsområdet när du checkar in cykeln.

Det är en stor tävling av internationell klass, som kan skilja sig från mindre lokala tävlingar.

Till exempel att du ska ha dina cykel- respektive löpprylar i påsar som hänger på krokar som du måste greja med i ett allmänt omklädningstält, avskiljt från din cykel.

Bekanta dig därför med växlingsområdet, vart man kommer in från simningen, vart man springer ut med cykeln och kommer tillbaka igen, och vart du ska springa ut ur växlingsområdet till löpbanan.

Ta riktmärken (såsom träd, lyktstolpar, bajamajor) i växlingsområdet för att snabbt kunna hitta dina påsar och din cykel. Saker och ting kan se annorlunda ut när du har hög puls och stress och området är proppfullt med cyklar och andra atleter.

  1. Tävling är icing on the cake. Belöningen. Njut av det. Det är det här du har tränat för!

Det kommer vara så många yttre faktorer som kan påverka din prestation som du inte kommer kunna påverka. Så varför ödsla energi på att oroa sig för det, när det ändå inte kommer hjälpa?

Fokusera innan tävlingen på det du kan kontrollera, acceptera att du bara kan göra det bästa av alla situationer du utsätts för, och lägg fokus på det som är härligt med att tävla. Stämningen, att känna sig i form, folket längs banan, den härligt svidande känslan i låren.

Du väljer det här. Varför det? Jo, för att du älskar det. Kom ihåg det!



Åsa Lundström har etablerat sig som en av världens främsta långdistanstriathleter med internationella vinster och pallplatser. Åsa körde sin allra första motionstriathlon 2009 där hon blev varvad (!) men insåg snart att triathlon var sporten för henne. Åsa är idag rekordhållare på Ironmandistansen (9:02:49) men vill mer! Vid sidan av sin proffskarriär studerar hon till läkare vid universitetet i Odense, Danmark. Åsa har vunnit två internationella Ironman-titlar (Ironman Kalmar 2012 och Ironman Lake Tahoe 2013) och innehar det svenska rekordet på distansen med tiden 9.02.48. Hon har kört Ironman Hawaii fyra gånger sedan 2014 med placeringarna 17, 11, 8, 17. 


Instagram: ÅsaLundströmTri
Hemsida: asa-lundstrom.com
Facebook: Åsa Lundström

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.