Åtta MÅSTEN innan din första Ironman!

Har du anmält dig till en Ironman eller halv-Ironman?

Kanske gjorde du det under ett anfall av medelålderskris eller tillfällig hybris. Eller så var det en anmälan gjord under inflytande av våldsam entusiasm och inspiration till följd av alla härliga tävlingsbilder i sociala medier från Kalmar, Köpenhamn, Jönköping eller något annat av loppen som många svenskar kör. Bilder på trötta med lyckliga deltagare som tar sig i mål i sitt livs största kraftprov och i den tuffaste av fysiska utmaningar. Du vill vara som dem! Du vill bli en av dem! Eller, det var så du kände när du anmälde dig i alla fall.

Sedan sjönk verkligheten in. Det här måste man faktiskt träna och förbereda sig för. Och vardagen gjorde sig påmind. Med jobb, fulltecknad kalender, vintermörker, fredagsmys och mycket på TV.

Det som startade som en ambitiös ansats och en dröm att klara det omöjliga känns idag mest, ja, omöjligt. Och klockan tickar oroande snabbt framåt igenom veckorna.

Som triathloncoach och triathlonexpert kan jag lugna dig! Det är inte omöjligt. Drömmen lever fortfarande, om du vill! Det är fortfarande långt till sommaren och du har minst ett halvår på dig att nå målet. Men du måste börja redan idag!

Så ha förtröstan och läs de 8 viktigaste punkterna som du måste börja bocka av på din resa mot din första Ironman.

BÖRJA SIMMA!

Det här är en no-brainer. Du ska simma flera kilometer i öppet vatten och du ska komma upp i tillräcklig form för att orka cykla och springa. Och om du inte redan har en bakgrund som tävlingssimmare så är det här den tveklöst svåraste och därmed också viktigaste punkten på listan. Det finns alltså ingen tid att spilla.

Lös ett årskort i din simhall, köp ett par simglasögon och hoppa i och börja. Kan du inte crawla? Fine. Bröstsimma 1000 meter. Men försök att crawla! Och gör det lite mer och lite längre för varje gång. Att bröstsimma en IM-simning går nog men det tar onödigt lång tid och det enda simsättet som är lämpligt för open water är crawl så ditt mål är tveklöst att lära dig!

Hyr några timmar av en sim-PT, gå en crawlkurs eller kom på ett av Colting Borsséns simcamp. Men vad du än gör, se till att komma i vattnet på en gång!

SPRING!

Löpning är den mest tidseffektiva träningen, den bästa fysträningen och den avgjort hårdaste av de tre triathlondisciplinerna att bemästra.

Dessutom tar det längst tid att bli bra och bättre på att springa då man inte kan forcera sin löpträning med risk för skador och total body breakdown. Så förutom att se till att besöka den lokala simhallen med jämna mellanrum så är det löpningen som ska ha störst fokus. Du behöver inte springa långt och du ska absolut inte springa hårt men du ska springa ofta. Är du riktigt dåligt löptränad så ska du definitivt lägga in promenadpauser och därigenom hålla ned på tempot och ansträngningen. Glöm allt du hört om HIT, high intensity, crossfit och annan tidsoptimerad genvägsmentalitet, det gäller inte dig som ska förbereda dig för ett RIKTIGT lopp! Ett lopp som sannolikt kommer ta en bra bit över 10 timmar. En Ironman handlar om styrka och uthållighet och inte om fart. Ett ambitiöst och väl så svårt mål att uppfylla är att överhuvudtaget klara av att springa sin IM-mara, än svårare är att springa fort!

Dessutom är löpning den bästa träningen för att optimera kroppskomposition.

Grundregeln att förhålla sig till gällande löpträningen är att inte springa hårdare än att du också kan springa efterföljande dag.

SKAFFA CYKEL!

Du behöver en cykel. Du behöver också en hjälm, cykelskor, cykelkläder, punkalagning och grundläggande verktyg som insexnycklar och pump.

Bestäm dig för hur stor din budget är och börja kolla runt på nätet, både i webbshops och på begagnatsidor på Facebook. Fördelen med att köpa nytt är att du har en garanti och kan få bra hjälp med guidning och inställning. Fördelen men begagnat kan vara att du får mycket för pengarna.

Den absolut viktigaste regeln att förhålla sig till är att cykeln är i rätt storlek! Även en mycket dyr och fin cykel är en dålig cykel för dig om det är fel storlek. Här får du helt enkelt läsa på. En cykel är dock tämligen justerbar genom sadelräls och olika styrstammar.

Ska du köra en enda Ironman och dessutom vill cykla Vätternrundan eller liknande event så ska du ha en linjeracer och på den sätta på en tempobåge. En sådan montering kan en bra cykelmek lösa åt dig. Men ska du köra flera triathlon så ska du investera i en triathloncykel då den redan har ett tempostyre och en mer fördelaktig geometri.

När du väl har din cykel så kan det vara värt en liten slant (ca 1500 kr) för en så kallad ”bikefit” då cykeln justeras in efter dina kroppsmått.

Börja tidigt med det här cykelprojektet!

KÖP UTRUSTNING!

Förutom det redan nämnda så behöver du en våtdräkt till din tävling. Du behöver också tävlingskläder och en del övrig nödtorft. Köp tidigt och gör dig bekväm med den. Du vill inte stå dagen innan ditt lopp och inse att din våtdräkt är för liten  eller för trång.

Träningen är också så mycket enklare med rätt grejer. Riktiga badbyxor eller swim pants är att föredra framför badshorts såvida du inte gillar att simma i uppförsbacke. En dolme är grym för vattenläget och flytet. Simglasögon såklart.

Cykelkläder ska du absolut ha oavsett om du tycker det är snyggt eller inte. Inget är ändå fulare än folk som cykeltränar i fladdrande löparkläder eller avlagd träningsoverall. Don´t be that guy! Dessutom kommer ditt underrede att tacka dig för de ändamålsenliga cykelbyxorna. Cykelskor är lika nödvändigt. Du skulle ju aldrig få för dig att löpträna i träskor, eller hur? På tal om löpning; investera i två eller tre par olika skor på en gång och rotera dem från start. Den variationen kommer hjälpa dig att hålla dig skadefri.

SKAFFA BOENDE!

Det är långt kvar till tävling men för varje dag som går så blir det svårare och svårare att ordna ett bra, praktiskt och ett så billigt boende som möjligt vart det än är du ska tävla.

Titta redan nu över de alternativ som bjuds och antingen boka något direkt eller ställ dig på kö. Kolla om du kan samordna eller boka boende med någon annan. Tänk på huruvida du kommer att ha kompisar, familj eller fans som vill följa med och supporta dig. De måste också bo och äta någonstans. Du vill vara på plats under minst två heldagar innan en Ironman och du ska definitivt bo kvar natten efter loppet av alla goda skäl i världen!

TRÄNA PÅ ATT TRÄNA!

Det största motionärs- och nybörjarmisstaget är att köra för hårt. Att träna med för hög intensitet. Undvik det! Du ska naturligtvis inte vara rädd för att bli trött för det är ju inte curling du tränar för. Men du ska undvika hög intensitet, mjölksyra och träning som gör ont. Det låter ganska självklart men det är märkligt hur många som ändå ramlar i fällan att tro att endast den träning som känns plågsam är den som gör nytta. När man tränar för sin första Ironman eller halv-IM så är det tvärtom; den träning man kan köra ofta, återkommande och ganska länge är den träningen som på bästa sätt förbereder dig för ditt lopp.

Så träna på det. Träna på att hålla igen och hellre köra lite för lugnt än lite för hårt. Det kommer att gynna din kontinuitet. Det du tappar på karusellerna tar du med råge igen på gungorna!

Ditt mål är också att undvika onödiga risker och skador så träna primärt simning, cykling , löpning och skippa innebandy, squash, badminton, korpfotboll, overhead snatches, bikramyoga och allt annat som man tenderar att invalidisera sig på.

Om du verkligen vill ha guidning och en tydlig röd tråd att följa så ska du investera i en billig och bra coachingtjänst!

ÄT BÄTTRE!

Att träna för en långdistanstriathlon innebär inte ett carte blanche till ett socker-, godis- och kolhydratsfrossande utan dess like. Träning ursäktar inte dåliga matvanor. Faktum är att när du nu är i färd med att ställa högre krav på din kropp så måste du också ge den bättre möjlighet till återhämtning. Och det gör du genom att äta bättre!

Många motionärer och konditionsnybörjare har dessutom några eller flera kilon att tappa innan man når sin ideala triathlonvikt och kroppskomposition. Genom att framför allt skära ned på onödigt socker och onödiga bukfyllekolhydrater (flingor, bröd, pasta, etc) och istället äta mer grönsaker, fler avokados, mera nyttigt fett, fler ägg och mera kött och fisk så kommer man också att boosta sin fettförbränning och både tappa onödiga kilon och på sikt förstärka sin hälsa. Dessutom blir man uthålligare. Så double whammy. Triple whammy!

SKAFFA SUPPORTERS!

Berätta för din kompisar. Gör din familj delaktig. Låt alla på ditt arbete veta. Spread the word! Inte bara för att sätta lite positiv press på dig själv men också för att det faktiskt finns en hel del motivation och inspiration att hämta från en omgivning som är intresserade av din process och din utveckling och som hejar på dig!

Vem vet, kanske är det någon av dem som sedan följer i dina fotspår längre fram:)

Jonas Colting
coach@coltingborssen.com


Om Colting Borssén Triathloncoaching

Colting Borssén Coaching startade för tre år sedan med att hjälpa triathleter med strukturerade träningsprogram inför Ironman och halvironman. Vi är idag Sveriges största träningsgrupp för triathlon- och swimruncoaching. Colting Borssén Coaching bygger på tydlig filosofi och programstruktur. Alla träningsgrupper har olika tidsmål men ett och samma onlineverktyg för träningsprogram för Ironman och halvironman, filmer, poddar, artiklar, FAQ, inspiration (läs mer här). Som medlem i träningsgruppen får du, förutom program och annat innehåll, även rabattförmåner, inspirationsläger och mycket mer. Vårt mål är att göra dig till en bättre atlet med bästa innehållet till marknadens bästa pris. Colting Borssén Coaching består idag av cirka 150 adepter utspridda över hela Norden med fokus på Sverige. Halvironman i Jönköping och Ironman i Kalmar är de flestas mål med träningen.

Kommentera