Jag har simmat sedan 1983 och har många års erfarenhet av både bassängsimning och open water. Jag har coachat simning sedan 1990 och har under de senaste 15 åren hjälpt många nybörjare som vill förbereda sig för antingen Vansbrosimningen, triathlon eller swimrun.
Att bli en riktigt duktig simmare tar både tid och kraft men att lära sig grundläggande crawl är faktiskt inte speciellt svårt. Inte heller att lyfta sin nuvarande förmåga en klass eller två – om man bara vet vilka tekniska nycklar man ska träna på!
Nästan alla nybörjare eller vuxensimmare gör sig skyldiga till flera eller samtliga av nedanstående misstag. Läs vidare och lär dig hur du ska lyfta din simning!
10 värsta misstagen vid simning – så undviker du dem!
1. Ditt huvud är för högt!
När huvudet är för högt och nacken spänd så kommer ditt vattenläge att dramatiskt försämras och dina ben sjunka. Huvudet ska inte vara som en boj som rider högt i vattnet utan vara betydligt mer nedsänkt i vattnet.
Träna på att slappna av i nacken, tryck ned huvudet i vattnet och sträck istället hakan framåt under vattnet. Genom att göra det och ha blicken snett framåt under vattnet så lyfter du bröstkorgen som då blir som kölen på en båt. Du vill ha kroppen så neutralt som möjligt i vattnet och inte i uppförsbacke!
2. Du glömmer andas ut innan du andas in!
Andningen vid crawl görs åt sidan och kan bara genomföras på ett korrekt sätt genom att faktiskt vrida på huvudet. En anledning till att huvudet är för högt och vattenläget dåligt är för att du antagligen vrider på huvudet för dåligt och försöker kompensera genom att andas framåt och uppåt.
Men det är faktiskt sällan själva huvudvridningen är problemet utan det att man glömmer att andas ut också! Om man inte andas ut kan man inte andas in. Det är därför som du blir så trött och andfådd efter bara en längd. Men det beror inte på brist av fitness utan på brist av syre!
Utandningen vid simning görs distinkt och medvetet genom både näsa och mun.
Andas inte mer sällan än på vartannat eller vart tredje armtag. Det är bara vid sprintsimning som det finns en poäng med få eller inga andningar. Så om du inte är Sarah Sjöström som simmar 50 frisim så ska du andas ofta och tänka mer på utandning än inandning.
3. Du sparkar för mycket med benen!
Vid långdistanssimning och alla former av open water så ska simningen komma från höften och uppåt. Inte från höften och nedåt. Detta gäller i synnerhet vuxensimmare med stela vrister och höfter. En kraftig benspark kostar mängder med syre och står för väldigt lite av farten, sprintsimning á la Sarah Sjöström undantaget.
En annan negativ effekt av att fokusera för mycket på bensparken är att armtaget blir för långsamt och armfrekvensen hämmad. Du vet att du sparkar för mycket om simträning bara gör dig andfådd utan att trötta ut armar och rygg.
Tänk på bensparken vid simning som armföringen vid löpning; för balansens skull!
Träna på att simma med släpande eller passiva ben eller ännu hellre med dolme eller våtdräktsbyxor.
4. Du simmar för smalt!
När du simmar för smalt så är risken stor att du ödslar mycket kraft och muskelstyrka genom att klämma musklerna runt axeln. Med våtdräkt på så blir det här ett ännu värre problem. Risken är också stor att du vid för smal armföring har en handisättning framför huvudet istället för axelbrett. Och då kommer du också korsa din mittlinje under kroppen istället för att också där simma axelbrett med händerna.
Träna på att slappna av och släpp ut armarna vid sidan av kroppen. Var mer av en albatross än en kråka. Tänk brett och rakt mer än smalt och krokigt.
5. Du försöker sticka i handen!
Om du försöker sticka i handen är risken stor att du också hållit och lyft armen fram till det nya simtaget. Det är ett kraftödande sätt att simma och det leder i regel till en mycket spänd simning med ett långsamt robotliknande armtag. En annan negativ effekt av att försöka sticka i handen är att man glider ut på handen och armen och tappar armbågen. Du ska sträva efter att ha en aktiv handled som är böjd vilket leder till böjd armbåge och ett simtag som gräver tag i vattnet. Många som sticker i handen och glider ut motar istället vattnet med handflatan. Simtaget ska vara dynamiskt och utan start eller stopp.
Kasta fram handen istället för att sticka i den. Tänk på armtaget som en väderkvarnsvinge med handen längst ut. Kasta armen långt och var inte rädd för att skvätta! Vattnet kommer inte ta illa upp:)
6. Du har för låg armfrekvens!
När du simmar med för mycket benspark och för låg armfrekvens kommer du att tappa både flytläge och kraft. Nästan alla vuxen- eller nybörjarsimmare har en för låg och långsam frekvens. Tänk på det som skillnaden mellan att springa och att gå. Visst, du kommer fram genom att promenera men det är knappast tekniken du vill använda om du ställer upp i en löptävling. När du vågar veva på mer och få ett rullande, dynamiskt och kontinuerligt armtag utan stopplägen så kommer du simma mer effektivt. Undvik framförallt alla försök att glida längst fram på armtaget. Du vill aldrig fastna i ett ytterläge.
7. Du försöker simma ”snyggt”!
Försök inte simma snyggt. Försök istället att simma effektivt. Teknik och stil är två olika saker och det är inte konstsim du tränar för!
8. Du försöker simma så långt du kan!
Vill du komma så långt som möjligt under ett simpass så ska du hoppa i och sträcksimma. Ungefär på samma sätt som man kör ett typiskt löp- eller cykelpass. Men om du vill simma så bra som möjligt så ska du simma korta intervaller med högsta möjliga effektivitet. För om vi ska vara ärliga, hur långt orkar du egentligen simma med riktigt bra effektivitet, teknik och rörelseekonomi? Hur långt orkar du springa i sträck när du är van vid att promenera?
All riktig och typisk simträning genomförs som intervallträning i relativt högt tempo. Så bättre än att simma 2000 meter i sträck med dålig teknik och låg frekvens så är det betydligt mer effektivt att simma 60×25 meter med 20 sekunders vila mellan varje. Genom korta intervaller så kommer du att lyfta din simförmåga över alla distanser!
9. Du väntar på att simträningen ska kännas ”lätt”!
Sorry, men om du väntar på att simträningen ska kännas lättare eller mindre ansträngande så måste jag göra dig besviken. Riktig simträning är alltid jobbig om man genomför den på rätt sätt, du simmar bara snabbare med tiden.
Men det ska kännas jobbigt på rätt sätt. Riktig simträning ska kännas i axlar, rygg och armar och inte bara i lungorna.
10. Du försöker lära dig tekniken genom att kolla Youtube!
Repetition is the mission. Och medan det vara värdefullt att titta på instruktionsfilmer för inspiration så finns det inget som slår den faktiska träningen. Simning är en färskvara som behöver övas. Så hoppa i poolen och börja jobba!
Jonas Colting
coach@coltingborssen.com
Colting Borssén Coaching startade för tre år sedan med målsättningen att hjälpa triathleter med strukturerade träningsprogram inför hel- och halvironman. Till träningsprogrammen fick alla adepter omfattande kunskap i form av filmer, poddar, artiklar via coachingmotorn cb-tricoach.com samt gemensamma träningstillfällen och förmåner. Colting Borssén Coaching består idag av cirka 150 adepter utspridda över hela Norden med fokus på Sverige. Halvironman i Jönköping och Ironman i Kalmar är de flestas mål med träningen.
5 kommentarer
Pingback: Sex enkla och bra simpass - Triathlon coaching
Pingback: Så klarar du värmen i Ironman Jönköping 70.3 - Triathlon coaching
Pingback: Simning – en perfekt träningsform – Akupunkturhalsan.se
Bra hjälp fick man där! Tack!
Hej,
Det här kommer från en som simmat 1500m på 17.30. Jag reagerar främst på en punkt här “4. Du simmar för smalt”. Även om det här är delvis korrekt, så är det ett problematiskt sätt att förklara det.
När jag är nere och simmar ser jag många triathleter som ligger och simmar för brett med armarna, med för dålig rotation och som slungar fram armarna så att hela kroppen böjs. Problemet har att göra med bristande rotation. Hemligheten är istället att rotera tillräckligt mycket för att armen ska kunna röra sig obehindrat vid framfarten. Rotationen gör även att draget blir starkare, eftersom rotationen hjälper till att dra. Hur mycket man vill rotera är väldigt individuellt, men det är väletablerat att de som har en dålig rotation får väldigt mycket problem med sin teknik.
Det som inte nämns är också att när armen går i vattnet ska man böja armbågen en aning utåt, för att gripa tag i vattnet. Inte helt annorlunda mot om du skulle göra en pull-up (eller drar dig upp för kanten när du simmat färdigt), även om armen måste vara rakare (eftersom man får dåligt grepp för nära kroppen). Här är det för övrigt ganska bra att accelerera taget också, under vattnet. Jag ser massor med triathleter som rör handen med konstant hastighet. Alla som har grundläggande kunskaper i fysik vet att högre acceleration ger högre kraft. Det är också ganska likt som när man gör en pull-up. Ingen drar med konstant hastighet när man gör en pull-up, om man inte medvetet vill göra det jobbigare för sig.
Jag reagerar även lite på “9. Du väntar på att simningen ska kännas lätt”. Självklart blir det lättare att simma om man tränar mycket. Problemet är att musklerna i axlar och vissa delar av ryggen har väldigt dålig uthållighet när man börjar. Det är helt enkelt svårt att ta i, eftersom det är jobbigt att bara ta sig fram. När de musklerna blir starkare kommer man att kunna simma längre sträckor utan att trötta ut sig, om man skulle vilja det. Jag kunde simmar intervallpass på 8km när jag var aktiv. Det kunde till exempel vara intervaller som till exempel 10×400, där man ligger på puls ca 80% av maxpuls (jag hade då en maxpuls på ca. 220-230 och låg på puls ca. 180). Dock har du rätt i att träningsnivån måste ökas när det blir för lätt, antingen via högre intensitet eller längre distans, men troligtvis en kombination av båda. Här refererar jag så klart till din referensdistans på 2000km. Den distansen är helt klart för kort om man vill bli riktigt bra.
Mvh
Patrik