Träningen går hur bra som helst. Det ena passet efter det andra avlöper perfekt och man börjar fantisera om hur snabb man kommer att vara till nästa säsong. Toppformen väntar alldeles runt hörnet. Då kommer den. Förkylningen! Som ett brev på posten. Snörvlande och hostande får man bittert nöja sig med att följa med på sociala medier hur mycket alla andra tränar. Känner ni igen er?
Förkylningar, sjukdomar och andra åkommor behöver faktiskt inte vara en ambitiös idrottsmotionärs vardag! Det är naturligtvis rimligt att åka på någon förkylning per år men det finns väldigt mycket man kan göra för att undvika onödiga sjukdagar och missad träningstid!
Jag hade ganska många sjukdagar när jag var i början av min elitidrottskarriär men lyckades nästan eliminera dem helt genom följande åtgärder! Här följer 11 värdefulla tips för att hålla dig sjukt frisk i vinter.
Ät bättre!
Att äta bättre är en generell nyckel till bättre hälsa och bättre prestation. Men vad är bättre i sammanhanget? I min värld är bättre mat sådan som är oraffinerad och naturlig och utan vare sig tillsatt socker eller konstgjorda fetter. Och mat som är näringsrik, som mättar och som är allsidig. Jag tror på att hellre äta mycket kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, frön och fett och skära ned på spannmål, gryn, mjöl och stärkelserika livsmedel. Socker och kolhydrater är jättegoda och ska avnjutas men ska inte vara en stor del av vardagsmaten. Hellre en omelett till frukost än gröt och mackor. Hellre kött och en grönsallad till middag än en pastarätt Jag gjorde den förändringen för 20-25 år sedan och det kom att betyda enormt mycket. Inte bara för min hälsa utan också för prestationen.
Ät inte!
En dags kortfasta i veckan är en rejäl boost både för det hormonella systemet och för immunförsvaret. Från middag till middag äter man ingenting utan dricker bara vatten och kaffe. Man tränar och jobbar som vanligt och det går alldeles utmärkt! Det är en dag med låga och stabila blodsockernivåer och insulinnivåer. Testa!
Ät kosttillskott!
Som boende i ett vintermörkt land finns det alla skäl i världen att av den anledningen (bristen på sol) ta ett D-vitamintillskott. Vi behöver betydligt mer D-vitamin än vad man tidigare trott och ett kvalitetstillskott är viktigt för hälsan och immunförsvaret. Ett generellt kosttillskott som också har en väl avvägd blandning av mineraler och vitaminer är en god idé! Testa svenska Vitamin Manager!
Vila bättre!
En extra timme sömn per natt gör underverk för hälsan. En sovmorgon i veckan gör underverk för hälsan. Och även en kort tupplur här och där gör underverk för hälsan. Koppla av, koppla ned, stäng av TV och padda och kom i säng lite tidigare. En extra timme sömn är nästan alltid en bättre långsiktig investering än en extra timme träning.
Vila inte!
Ett kort träningspass är nästan alltid bättre än ett inställt träningspass. Om och när man känner att en förkylning börjar att smyga sig på kan ett kort och lugnt träningspass (30 min på 60-70% ansträngning) med påföljande temperaturhöjning i kroppen fungera som ett effektivt sätt att mobilisera immunförsvaret. Många gånger har det här korta och lätta träningspasset hjälpt mig att slå ut en begynnande förkylning. Undvik nollade dagar. Att röra på sig åtminstone lite varje dag är bra för både kroppen och själen.
Byt om!
Bli inte stående eller sittande i blöta träningskläder! Ibland är det lätt att fastna i sociala sammanhang efter träningspass och det är den farligaste stunden. Ska man umgås med folk efter träning, ta med torra kläder till ombyte, i synnerhet närmast kroppen.
Bli kall och varm!
Kalla duschar eller ännu hellre bastu med påföljande kallbad är en sinekur förimmunförsvaret. Avsluta varje varm dusch med en halvminut i kallt vatten och ta varje chans till bastu och kallbad!
Alkohol inuti men inte utanpå!
Strunta i allt alkogelande. Det ger bara en falsk trygghet och har inte visat sig vara en speciellt framgångsrik modell för att bevara immunförsvaret. Normal handhygien räcker. Alkohol kan dock fungera riktigt bra på ett annat sätt! Vid den första halskittlingen av en begynnande förkylning, häll upp en liten skvätt starksprit eller whisky och gurgla halsen med det (gör detta efter den korta och lätta löpningen, se ovan:), svälj om du vill! Skidåkerskan Emelie Öhrstig gjorde exakt detta under skid-VM 2005 och dagen därpå vann hon VM-guld i sprint!
Ta i allt vad du kan!
Kör regelbundet lite men tung styrketräning där du tar i allt vad du kan! Antingen det eller några korta men väldigt hårda intervaller på cykeln eller i bassängen. Kort och hård intensitet (den får dock inte vara utmattande) höjer rent allmänt mobiliseringen av immunförsvaret.
Känn din dundermedicin!
Jag har några kosttillskott som har räddat mig gång efter annan. Tillsammans med de övriga råden brukar de här kosttillskotten innebära skillnaden mellan hälsa och förkylning. Jag har med mig de här kosttillskotten överallt och vid första känning av en svidande hals, en oväntad temperaturförändring i kroppen eller en diffus känsla så dunkar jag i mig lite av dessa. De här produkterna heter Colizin, Dinamint och Coldzyme och finns på Life. Dessa kompletterar jag med vitlök och ingefära som för övrigt är stapelingredienser i min mat.
Lyssna på din inre röst!
Lär dig hur din kropp fungerar och hur den normalt känns så att du blir bättre på att känna igen en annalkande förkylning eller liknande. Lyssna också på din känsla. Ett av de tydligaste tecknen på att något är i görningen är att man tappar lusten för saker man annars tycker om, som träning!
Jonas Colting
coach@coltingborssen.com