Våra tio budord

Triathlon är ingen svår idrott att träna. Det finns ingen hemlighet. Det finns inget trick. Och det finns ingen genväg. Triathlon innebär att man simmar, cyklar och springer.

Träning för triathlon behöver inte vara komplicerat. Det ska inte vara

komplicerat! Det är vare sig raketforskning eller hjärnkirurgi det handlar om, utan om en i grunden enkel och grundläggande process. Simma. Cykla. Springa. Upprepa.

En av de mest tacksamma aspekterna av triathlonträning är den att man ofta har en mycket stor utvecklingspotential som nybörjare. Och att det finns mycket att jobba på som man ständigt kan förbättra.

Den stora fällan att undvika, är strävan efter snabba och stora framsteg. Vi lever i de snabba kickarnas tidevarv och många framhärdar i tron på att fart, tempo och hastighet är en universallösning. Man tror att man kan forcera fram resultat genom att köra hårdare och snabbare på kortare tid. I triathlon så kommer en sådan metodik att ofrånkomligen straffa sig. För de bästa resultaten, och för det största nöjet, så anbefalls en långsiktig tillämpning av träningsprocessen.

Triathlon är ju, trots allt, en idrott man vill kunna hålla på med länge!

1. Triathlon är en idrott – inte tre olika.

Triathlon är en idrott med en mycket specifik profil. Visserligen består en triathlontävling av simning, cykling och löpning, men en triathlet kan inte identifiera sig med en idrottare som utövar endast en utav de tre sporterna. En triathlet bör se sig själv som en egen typ av atlet, där fokus snarare ligger i att se helheten av de tre sporterna. Vad simmaren Michael Phelps gör i bassängen har inte många likheter med hur en triathlet närmar sig sin simning. Hur en proffscyklist sitter på cykeln har inte mycket gemensamt med hur en nybörjare i triathlon bör sitta på sin cykel. Och hur en friidrottare springer 5000 meter på bana är inte relevant som utgångspunkt för hur löpningen i en triathlon utförs. Specialisterna i respektive idrott har bara kraven inom den enskilda idrotten att ta hänsyn till. De kan träna mer, hårdare och längre i just den aktiviteten och har en fysik som är anpassad till den idrotten de utför. Inom triathlon är saken en annan. Där ska utövarens kropp hålla för tre olika grenar i en följd och vara så effektiv som möjligt inom tre helt skiftande aktiviteter. Det är också det som är den intressanta utmaningen med triathlon. Det är det som gör sporten så oerhört stimulerande!

Gör gärna: Ett bra sätt att lära sig mer om triathlon är att studera hur eliten tränar. Hur närmar de sig sin träning i respektive gren? Hur lägger de upp träningen för att kunna kombinera de tre grenarna på bästa möjliga sätt? Ta ett helhetsgrepp på triathlon som idrott.

Undvik: Att bara titta på hur individuella simmare, cyklister och löpare ser ut och tränar, och använda det som referenspunkt för vad som är norm, är inte att rekommendera. Det är helheten som gör det, och också den du bör fokusera på.

2. Använd rätt utrustning.

Som vi berättade om i kapitlet ”Dina prylar”, har triathleter en förmåga att lägga lite för stort fokus på sina prylar och lite för lite fokus på själva träningen. Viktigt att komma ihåg är att du verkligen inte behöver lägga ned en förmögenhet när du köper din triathlonutrustning. Det primära är att den utrustning du har passar och är anpassad till det som du ska göra.

Du behöver onekligen ha en cykel, och den cykeln ska absolut vara i rätt storlek. Den ska också vara utrustad så att du kan ha en sittställning som både är bekväm och effektiv. En cykel av fel storlek och med dåligt anpassad utrustning kommer inte bara att kännas bedrövlig, den kommer också orsaka skador. Samma sak gäller för våtdräkten. Om den är för liten eller för trång kan den ge upphov till panikkänslor och andningssvårigheter under simning i öppet vatten. Att ha rätt skor och kläder anpassade för varje gren, samt funktionella tävlingskläder, gör inte bara triathlonupplevelsen säkrare och mindre skadebenägen – utan framför allt så mycket roligare!

Gör gärna: Satsa hellre på att köpa bättre begagnade- än billiga, nyare produkter. Var dock noga med att det du köper passar just din kropp och dina förutsättningar. Du kan också se triathlon som en långsiktig investering och lägga ned lite mer pengar på nyare utrustning. Utrustning som kommer att hålla lång tid framöver.

Undvik: Att köra på lånad eller otillräcklig utrustning är inte att föredra. Att cykla i löparskor eller att simma i våtdräkten som du annars åker vattenskidor i, går varken speciellt fort eller känns särskilt bra. Och framför allt är det inte alls lika kul!

3. Hellre distans än fart.

Hellre lugnt än hårt.

Triathlon är en aerob idrott, det vill säga – den bygger på uthållighet. Många som tränar inför en långdistanstriathlon har ofta ett träningsupplägg som bygger på hårda intervaller, men som på tävlings-dagen ändå slutar med att de blir tvungna att gå delar av löpsträckan. Och ett tempo som inte är snabbare än promenadfart behärskar man ju redan. Så det är inte förmågan till fart som varit den begränsande faktorn under tävling, utan förmågan till uthållighet. Uthållighet handlar om att kunna hålla högsta möjliga lägstafart under en längre period, vilket många motionärer inte förstår.

Skälet till att distansträning ska prioriteras framför fart- och intervallträning, är den att den senare är betydligt mer riskfylld. Den stressar kroppen mer och utsätter idrottaren för större risk att bli både skadad, sjuk eller överbelastad. Ytterst så betalar man ett pris för den hårda och intensiva träningen, och det gör man med en lidande kontinuitet.

Fart är ett relativt begrepp. Man kan både simma, cykla och springa med fart, utan att det belastar kroppen på ett negativt sätt. Tvärtom, det både kan och är konstruktivt att träna med fart och tempo ibland. Men det är när man låter farten bli hård och smärtsam som resultatet tenderar att blir negativt. Närvaron av mjölksyra är ett bra exempel på när så är fallet. Simträning är dock något av ett undantag ifrån regeln. Man kan, och ska, simma tämligen intensivt då riskerna för överansträngning är mycket lägre än under cykel och löpning.

Med den här definitionen av ”lugnt” och ”hårt” bör man också undvika trendträning som exempelvis crossfit, där just kraven på tempo, intensitet och mjölksyra är uttalade.

Fartträning har sin rätta plats. Men inte förrän man har en solid fysisk träningsgrund att stå på. En grund av uthållighet och styrka. Man kan säga att uthålligheten är som en tårta.

Den hårda fart- och tempoträningen är som glasyren på tårtan. Men vad ska man lägga glasyren på om man inte ens har tårtan än?

Gör gärna: Träna med återhållsamhet. Den bästa triathlonträningen är den som är lagom hård och som gör att du kan och vill ge dig ut och träna även dagen efter. Och dagen efter det. Och så vidare.

Undvik: Det är när du kör all träning med högsta fart hela tiden. Du simmar, cyklar och springer bara kort och hårt. Mjölksyran sprutar och smärtan är påtaglig. Däremellan kör du lite crossfit.

4.
Styrkan av en basvecka och de 100 dagarna.

Triathlon är, per definition, en allsidig och varierad träningsform. Så man behöver inte slå knut på sig själv i sina försök att ständigt variera träningens intensitet och längd. Faktum är att det finns stora fördelar med att anamma en motsatt filosofi; den i att hitta en rutin och en så kallad basvecka. En basvecka är den mängd träning, och den rutin, som man på ett rimligt sätt kan genomföra under en vanlig vecka i vardagslivet.

En basvecka är alltså inte den mängd träning man skulle kunnat göra om man sov tre timmar mindre varje natt, och struntade i alla andra åtaganden i livet. Därför att göra så är inte hållbart i längden. En basvecka är inte heller den mängd träning som man tycker att man borde kunna klara av. Om det inte vore for jobbet. Eller för familjen. Eller för att den onda axeln inte tillåter mer. För inte heller det är en hållbar strategi. Basveckan handlar om vad som är hållbart i längden. En basvecka är alltså en vecka som ska upprepas gång på gång. Utan egentlig förändring av schemat, men med möjligen en successiv ökning av passens längd (se exempel i avsnittet ”Ditt träningsprogram”, sidan 76). För det är nämligen det som bygger förbättring: kontinuitet! En basvecka är bara så bra som antalet gånger som den kan upprepas utan avbräck för skador, sjukdomar eller överträning.

En basvecka kan bygga på fem timmars träning, på åtta timmars träning eller på 13 timmars träning under veckan. Oavsett vilket, så ligger värdet av basveckan i att man upprepar den gång på gång. 15 veckor är 105 dagar. 20 veckor är 140 dagar. Och om man har gjort någonting 100 dagar i rad, så är chansen mycket stor att man har förbättrat sig radikalt! Med den förbättringen i ryggen kan man sedan gå vidare till en annan fas av träningen, exempelvis den tävlingsförberedande fasen.

Gör gärna: Bygg basveckan runt vad som fungerar i vardagen och utifrån de möjligheter som finns att deltaga i klubbträningar, gruppträningar och träning med kompisar. Bygg basveckan utifrån den rådande fitnessnivån.

Undvik: Träning utan plan och eftertanke. Träning där du försöker att spontant täcka alla luckor i vardagen med så mycket träning du kan, eller så mycket du tycker att du borde kunna klara av.

5. Bygg träningsschemat och basveckan runt nyckelpass.

Nyckelpassen är väldigt syftesinriktade och har som uppgift att träna en specifik förmåga eller en specifik egenskap. Typiska exempel på nyckelpass är de pass som är antingen längre eller hårdare, än det vanliga standardpasset. Med andra ord så handlar nyckelpass om antingen distans eller intervall/tempo. De långa passen ska helst inte vara så långa att de är utarmande, och intervallpassen ska inte heller knäcka en för dagar efteråt, med överdriven intensitet.

Att träna nyckelpass är viktigt då man undviker att inte bara träna pass som är ganska långa och ganska hårda, eller vare sig långa eller hårda.

Under de längsta distanspassen så tränar man sin uthållighet och de ska vara lugnare rent intensitetsmässigt. Det är längden på passet som ska göra en trött, och inte farten. Därför ska intervallpassen inte vara för långa, utan med ett uttalat syfte att genomföras i ett högre tempo än det vanliga vardagspasset.

Typiska nyckelpass under basveckan är distanspasset löpning och distanspasset cykel. Under den tävlingsförberedande perioden så är vissa tävlingsorienterade tempopass bra exempel på nyckelpass, liksom rena träningstävlingar i lägre fart.

Nyckelpass är helt enkelt ett annat ord för kapacitetshöjande träning, och ska finnas med, i någon form, under hela träningsåret.

Gör gärna: Kör inte all träning i mellanmjölkslandet, det vill säga i form av lite långt och lite hårt samtidigt. Använd konceptet av det längre men lugnare passet, varvat med det kortare och hårdare passet, som en central del av basveckan.

Undvik: Du ska inte köra för hårt på distanspassen, så hårt att du inte orkar köra så länge som du hade tänkt. Du ska inte heller köra för långa intervallpass så du inte kommer upp i det tempo du egentligen avser att hålla. Då genomför du all träning som en blandning av både distans och tempo samtidigt. Med resultatet att du gör vare sig eller!

6. Lär dig att köra kontrollerade intervaller.

Det tredje budordet handlar om att inte köra för hårt eller med för mycket fart. Det innebär emellertid inte att man ska undvika intervallträning. Ett intervallpass innebär inte att man måste anstränga sig maximalt. Ett intervallpass är egentligen bara en beskrivning på en träning som genomförs med en struktur av växelvis aktivitet och växelvis vila. Intervallerna kan vara definierade i tid eller som en fast distans.

Många konstruktiva intervall- eller tempopass är visserligen intensitetsmässigt hårdare än standardpasset, men långt ifrån maximala. Med hjälp av exempelvis pulsmätare och upplevd ansträngning (se Borgskalan), så kan man köra träningspass med kontrollerad intensitetsnivå. Om ett vanligt träningspass under basveckan ligger runt 13 på Borgskalan (något ansträngande) så kan det kontrollerade intervallpasset ligga runt 15–16 på samma skala (ansträngande, och strax däröver), vilket är en bra bit ifrån Borgskalans maximala ansträngning på 19–20.

Kontrollerade intervaller benämns också som submaximala intervaller.

Ett annat bra sätt att genomföra kontrollerade intervaller på, är att köra de under så korta sträckor att de inte hinner generera så mycket trötthet. Simning tränar man i princip uteslutande i intervallform. Men man kan simma så korta intervaller som 25 meter i stöten, vilket inte kommer att stressa kroppen på ett negativt sätt. Men genom att då simma 40×25 meter, med en hård intervall varvat med en lugn, så ger man sig ändå möjligheten att träna effektivt och med en relevant fart och teknik.

Gör gärna: Skilj på intervaller som -genomförs i maximal fart, och på intervaller i kontrollerad, hård fart. Lägg sedan in dessa submaximala intervaller
i basveckan.

Undvik: Att bara köra intervaller genomförda i maximalt tempo är inte att föredra. Med stor sannolikhet kommer en för hög intensitet att stressa kroppen och ge en negativ effekt på programmets kontinuitet.

7. Balansera triathlon med livet.

Det är lätt att bli passionerad över triathlon. Det är en sport som är fylld av häftig utrustning, positiva människor, stimulerande utmaningar och möjligheten till en brant utvecklingskurva. Det är en livsstilsidrott som kan komma att genomsyra hela din vardag och identitet – på både gott och ont. För triathlon, med all sin inbyggda komplexitet, kan också komma att bli det dåliga samvetet över missade träningstimmar och inställda pass. Så ska det inte vara! Triathlon ska vara roligt att utöva – inte tvinga dig att gå upp tidigt på morgonen och träna efter alldeles för lite sömn, eller innebära att du ständigt missar umgänge med din familj på grund av ett alldeles för ensidigt fokus på träning. För sanningen är att du aldrig blir färdig inom triathlonsporten och du skulle kunna träna hur mycket som helst. Men det är inte det som triathlon handlar om.

Det viktiga är att du balanserar din triathlonträning med resten av ditt liv. Det handlar om att veta när man ska nöja sig med sin basvecka, och när det ges utrymme för mer träning och en mer seriös satsning. För att lyckas med detta budord bör du ha en långsiktig plan med ditt triathlonutövande och inte se dina målsättningar i ett allt för kort perspektiv. Risken är annars att du bränner ut dig på kuppen.

Gör gärna: Bygg träningen runt vardagen och verkligheten. Spring eller cykla till jobbet, simma under lunchen, träna och umgås samtidigt med familjen – kanske kan de till och med cykla bredvid under några löppass? Många triathlontävlingar genomförs på exotiska resmål – ett ypperligt tillfälle att kombinera hobby med exempelvis en familjesemester.

Undvik: Ett överambitiöst schema som inte är realistiskt tillsammans med familj och heltidsarbete. Det leder till ständigt missnöje med vad du inte hinner i ditt schema och du blir irriterad på familjen som inte ”förstår” din träning.

8. Träna hälsa före fitness.

För den stora majoriteten av motionärer så finns det en underliggande drivkraft av att investera i förbättrad hälsa, genom träningen. För många så finns det dessutom en underliggande drivkraft av att vilja utveckla sig och att nå idrottsliga mål. Det är två bra drivkrafter till varför man vill träna triathlon! Men samtidigt så är de två drivkrafterna ibland oförenliga.

Hälsa och fitness går inte alltid hand i hand. Strävan efter hälsa och strävan efter prestation innebär ofta helt olika filosofier och olika tillvägagångssätt.

Utan tvekan är det så att förutsättningen för alla former av långsiktig fysisk prestationsförmåga, har sin utgångspunkt i en stark bas av hälsa. Därför är det lika viktigt att man tränar sin hälsa som att man tränar sin fitness. Vad det innebär rent konkret är att man inte är beredd att ta hälsomässiga genvägar i jakten på fitness. Det betyder att man inte tränar sjuk. Man tränar inte med skador. Man ignorerar inte strukturell obalans som orsakar värk i rygg, höft eller nacke. Man tränar inte för hårt eller med för mycket smärta. Man tränar inte med för mycket trötthet. Man tar inte träningen som en ursäkt för bedrövliga matvanor och en konstant sockerkonsumtion. Man offrar inte ideligen sömn och återhämtning för att kunna träna än mer. Man stressar sig heller inte igenom tillvaron i jakten på ytterligare en träningstimme.

All stress påverkar kroppen i någon mån, och egentligen på samma sätt; fysisk stress, mental stress, känslomässig stress, kemisk stress, livsstilsstress ifrån exempelvis resor samt yttre miljö, och så vidare. Kortare och lättare träning verkar stressreducerande. Men mer seriös och genomgripande träning, träning för triathlon, adderar till stress och till behovet av återhämtning och balans.

Gör gärna: Följ inte träningsprogrammet slaviskt och ignorera inte kroppens signaler. Lyssna på din intuition och anpassa idrottandet därefter.

Växla ned träningen under perioder av högre livsstress och växla upp träningen de perioder då du är mer mottaglig för hårdare träning.

Undvik: Dålig triathlonträning är att låta trötthet och smärta ha ett egenvärde i sig. Att träna med värderingen att bli så trött som möjligt eller att träningen ska göra så ont som den tänkas kan, är ett sätt att på bli duktig på just det. Men det har inget med hälsa eller prestation att göra.