Triathlon ABC – Simning

(Detta innehåll har tidigare funnits på Colting.se för fri läsning om ni skulle känna igen det)

Det kan väl sägas på en gång, en regnkall sommarmorgon vid kanten på en 14-gradig sjö är väl inget som ens de allra mest inbitna triathlonfanatikerna jublar åt, för att inte tala om hur svårt det är att övertala en oinvigd att hoppa i och att de till på köpet ska uppskatta det och gärna vilja vara med ytterligare en gång. Simning är nämligen en ganska skrämmande upplevelse för många människor, särskilt i öppet vatten. Vansbrosimningen tycks vara det evenemang i Klassikern som de flesta fruktar mest trots den relativt korta arbetstiden jämfört med ex. Vätternrundan. Mörkt kallt vatten lockar gärna fram fantasier av enorma gäddor och dolda faror och ledmotivet till ”Hajen” ligger och trycker någonstans i bakhuvudet. Många triatleter som inte har simbakgrund fruktar simsträckan: ”Jag kan alltid gå en bit på löpningen om jag blir trött och jag vet att jag klarar cyklingen men först måste jag överleva simningen”.

Med rätt förberedelser kommer du lyckligtvis att uppskatta simningen som ett nytt och spännande inslag i träningen. Det finns ingenting som går upp mot känslan att med långa kraftfulla simtag skära genom vattnet i ett viktlöst tillstånd. I synnerhet när det en gång varit omöjligt till och med i tankevärlden. Steg 1. Förutsättningar och mål: Du har knappt simmat sedan den obligatoriska skolgymnastiken och du undviker att bada om somrarna om det är under 28 grader varmt, och då går du aldrig i längre än till midjan. Du har med andra ord ingen egentlig simerfarenhet men du har ändå ambitionen att klara av att simma 400 meter i sommar som del i den lokala motionstriathlonen. No problemos!

Material: De goda nyheterna är att du behöver minimal förberedelse när det gäller material. Det enda som behövs är ett par badbyxor och simglasögon. Simglasögon är oslagbart för att kunna hålla huvudet i rätt läge och för att kunna se under vattnet utan att komma hem som en albino i ögonen. 30 kronor för de billigaste paren är en investering. Träning: Dessvärre kräver en distans som 400 meter lite träning även om du har planerat att bröstsimma dig igenom det. Är du helt ovan vid vatten så rekommenderar jag dig att tillbringa några timmar i bassängen, lekandes! Gör dig bekant med vattnet, vältra dig på mage och rygg och lär dig känna dig tillfreds i vattnet. När du är det så kan du börja träna lite mer ordentligt. Ska du simma 400 meter i öppet vatten bör ditt mål vara att kunna simma 800 meter i bassäng.

Bygg upp mot den distansen varje vecka. Börja med 8×50 meter, sedan 4×100, 2×200, 3×200, 2×400 osv. Ha som mål att simma två gånger i veckan. Steg 2: Förutsättningar och mål: Du har nog simmat Vansbrosimningen någon gång och kan lite Forts.sid # grann, crawla i alla fall som Tarzan gjorde. Du ska simma åtminstone 750 meter i sommar eller t o m 1500 meter. Material: Förutom simglasögon och badbyxor kan det vara en bra idé att investera i en begagnad våtdräkt, en kortärmad duger bra. Akta dig för surfardräkter bara! De är utomordentligt klumpiga att simma i och gör mer skada än nytta. Det ska vara en riktig triathlonvåtdräkt. Många byter dräkt inför säsongen så man kan hitta begagnade dito för mellan 600 och 1200 kronor. Den skyddar bra mot nedkylning tillsammans med två badmössor samtidigt som den ger lite extra lyftkraft vilket tacksamt tas emot av de flesta. Ett par paddlar på träningen ger också lite extra styrka i armarna. Undvik den beroendeframkallande dolmen som ger en förrädisk känsla av lyftkraft samtidigt som den förstör rotationen. Träning: Träna så mycket crawl som möjligt, och gör det i intervallform. Riktiga simmare kör mycket sällan ren distans utan allt är i form av intervaller som ex: 10×200, 8×400, 20×50 osv. Tycker man att det är jobbigt att simma crawl (vem gör inte det?) så är det en bra idé att alternera längder av crawl med längder av bröstsim. Simmar du tre gånger i veckan så satsa på distans en gång, ex: 5×300 som huvudserie, fart en gång, ex: 2x20x25 och styrka en gång, ex: 8×100 med paddlar. Steg 3: Förutsättningar och mål: Du har planer på att köra Järnmannen i Kalmar och du är nog inte helt främmande för lukten av klor och känslan av en voltvändning. Du har kört Vansbro eller ett par kortare triathlontävlingar. Material: Denna underbara sport! Det behövs inget mer material. Har du materialet i steg 1 och 2 behöver du inget mer. Nu är det bara träning som står mellan dig och landslaget… Träning: Har du ambitioner att bli en skaplig simmare kräver det strukturerad träning under några år. Det bästa är om man har möjlighet att träna med en lokal simklubb eller triathlonklubb. En tränare på kanten upptäcker saker i tekniken som är svåra att lägga märke till själv. Simmar du själv går det bra att följa samma upplägg som ovan, dvs en mix av distans, fart och styrka. Variera serierna, starttiderna och farten.

Tänk på:
• Håll huvudet stilla i vattnet, kräng inte fram och tillbaka för då följer kroppen efter och det blir en ålande rörelse i vattnet. Andas genom att vrida på huvudet, inte kroppen.

• Simma högt. Rotera från höfterna. Studera en simmare under vattnet och du kan se hans bröstkorg rotera 180 grader från sida till sida vilket bidrar till ett långt och effektivt simtag.

• Titta framåt i vattnet. Vattenytan vid ögonbrynen. Högre upp och det blir tröttsamt Tarzansim. Lägre och du får allt vatten på nacke och skuldror. Tänk att du surfar fram på bröstkorgen i vattnet.

• Försök att sticka handen i vattnet. Du flyttar din kropp framåt genom att ta tag i vattnet.

• Hur det ser ut ovanför vattnet är betydelselöst, det är i vattnet som man ska ha grepp.

• Armen ska accelereras genom vattnet med den högsta hastigheten i slutet av simtaget.

• Simma gärna flera simsätt. Bra för känslan och den allmänna muskelbalansen. Simmar man bara frisim kan man utveckla framåtroterade axlar. Ryggsim är utmärkt.

• Ha tålamod med träningen. Simning är mycket mer än ren fysik. Känsla och teknik måste också få utvecklas.

• Simma i öppet vatten upprepade gånger innan din första tävling. OBS: Alltid i sällskap med andra simmare!

• Starta långt bak i fältet på tävlingen om du är osäker på din kapacitet så slipper du bli brutalt överkörd av snabbare simmare.