Triathlon ABC – Löpning

Många steg, och ofta! Löpning torde vara den mest naturliga rörelse i världen och det krävs ingen speciell teknik. Alla kan springa. Alla bör springa, även om man inte har triathlonambitioner. Löpning ger suverän cirkulationsträning och kan bedrivas i princip varsomhelst. Att springa i en triathlon bjuder dock på lite nya upplevelser, även för den erfarne. Cykelsadeln vill liksom hänga med en liten bit till känns det som. Benen som vanligtvis känns snabba och lätta är nu närmast två döda ting i nedanför höften. Ganska snart så kommer man ändå in i det och man kan njuta av att vara i slutskedet av sin triathlontävling.

Steg 1.

Förutsättningar och mål: Du har egentligen aldrig sprungit, möjligen till bussen. Du är kanske simmare eller cyklist och sålunda vältränad men ändå otränad som löpare. För dig gäller det att ta det lugnt. Din starka kondition kan bära dig långt och du kan säkert klara av långa löpdistanser inledningsvis. Men dina muskler, senor och leder är inte alls lika starka. De måste få tid att vänja sig vid belastningen och gradvis komma ikapp din kondition. Du har i det här läget som mål att klara av att springa 5 km i en triathlontävling. Material: Ett par löparskor av bättre modell är ett måste om du vill ha chansen att vara skadefri. Pruta inte på den här punkten.Trust me! En sportaffär med löparavdelning ska kunna lotsa dig i skodjungeln till en sko som passar dig och dina behov. Shorts och T-shirt eller träningsoverall är också ett plus. Träning: Är du helt ovan ska du börja med att alternera lugn jogg med rask gång under de inledande fyra veckorna. På så sätt hinner du på ett skonsamt sätt vänja din kropp vid den nya belastningen. 4 min jogg och 2 min gång under 30 min ett par gånger i veckan är en bra start. Sedan sänker du successivt perioderna av gång tills att du kan springa 30 min obehindrat.

Steg 2.

Förutsättningar och mål: Du har sprungit en del, kanske har du kört ett kortare motionslopp men det har inte blivit särskilt regelbundet. Nu siktar du på att köra en olympisk distans med löpning på 10 km. Material: Även detta är en underbar idrott ur materialsynpunkt. Ett par bättre löparskor är egentligen allt som krävs. Lite vettiga löparkläder är alltid ett plus ur komfortsynvinkel men det är inget krav, likaså en klocka att ta lite tider med under intervaller.

Träning: Om du har en hyfsad löpargrund så är det dags att lägga lite struktur till träningen. Precis som i cykel ska det vara en stor skillnad mellan distans och kvalitet. Distanslöpningen kan vara mellan 8 och 20 km i det här stadiet, det är egentligen farten i sig som definierar det som distans. Distans ska upplevas som relativt lätt träning, det handlar om att bygga uthållighet och grund för kommande fartträning. Intervallerna ska vara fantasirika. Växla mellan fartlek, backe, långa eller korta intervaller. Ju mer fantasi, desto roligare blir träningem. Lämpligt är att springa tre gånger i veckan. Ett längre distanspass på ca 15 km, ett kortare på ca 8 km och ett kvalitetspass.

Steg 3.

Förutsättningar och mål: Du har en gedigen löpbakgrund och du siktar på Järnmannen eller på att kraftigt förbättra dina tider på kortare distanser. Material: Nu vill du nog ha åtminstone två par skor, ett par träningsskor och ett par lättare skor som du kan springa intervaller i och tävla i. Även på detta stadiet är det inte mycket utrustning som tillkommer. Ett vätskebälte är en fördel om du ska springa lite längre distans. En pulsmätare kan i detta stadiet också ge dig värdefull information om hur du ligger till i träningen och styra farten i din träning. Träning: Satsar man på Järnmannen kan man rekommendera en veckodos på minst fem mil. Att springa marathon efter 18 mil på cykeln är ingen baggis. Man följer i stort sett samma struktur som i steg 2, en avvägning mellan distans och kvalitet, men man kan springa fyra gånger i veckan. Distanspasset bör ligga någonstans kring två timmar och man kan bibehålla ett kvalitetspass i veckan med samma variation som i steg 2. Börja med längre intervaller tidigt på året för att sedan integrera mer fart och snabbhet närmare säsongen.

Tänk på:

• Spring aldrig i gamla eller dåliga skor. Det kan kosta dig många veckors utebliven träning. Ha gärna två par skor att variera mellan. • Blir du skadad, sök behandling genast.

• Ersätt löpning med wetvest om du är småskadad eller söker skonsam grenlik träning.

• Öka aldrig distans eller intensitet drastiskt. 5-10 % i veckan kan vara en tumregel. Tänk på att löpning är en högbelastningsidrott.

• Gör merparten av din löpning på mjukt underlag men uteslut inte asfaltslöpning helt, då blir det en chock för benen när du skall tävla på asfalt.

• Skilj på distans och kvalitet. Bättre att springa distansen på 50 % och kvaliteten på 100% än all träning på 75%.

• Sist men inte minst: All träning ska vara rolig och lustbetonad. Triathlon kan vara ett sätt att ge gnista åt en slocknande motivation.

• Avslutningsvis, glöm aldrig vad Oliver Wendell Holmes sade: ”Det viktiga i livet är inte så mycket var vi befinner oss någonstans utan vart vi är på väg”.